El hierro es un mineral presente en todas las células del organismo y que desarrolla numerosas funciones vitales. Es fundamental porque participa en la oxigenación de la sangre al formar parte de la hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todos los tejidos de nuestro cuerpo. También es fundamental para la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.
Un desequilibrio de hierro, ya sea por déficit o por sobrecarga, puede afectar a nuestros órganos. La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica (reducción de los niveles de hierro en la sangre), puede deberse a la no absorción de hierro en el tracto digestivo, sangrado o por la ausencia de este mineral en suficiente cantidad en la dieta. La última causa suele ser la más frecuente.
Los grupos poblacionales con riesgo de anemia ferropénica son los niños (anemia infantil), adolescentes y las mujeres en edad fértil, durante el embarazo, la lactancia o el ciclo menstrual (menstruaciones muy abundantes). También pueden desarrollar anemia ferropénica aquellas personas que siguen dietas vegetarianas estrictas o excesivamente hipocalóricas.
Aunque el tratamiento principal de la anemia ferropénica es la administración oral de hierro (suplementación), también es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en este nutriente y asegurar su máxima absorción.
Si nuestro médico nos indica la suplementación en hierro, es recomendable ingerirlo:
- Entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío
- Acompañados de zumo de naranja o limón, porque la vitamina C favorece la conservación del hierro e incrementa su absorción
¿Hay diferencia entre hierro animal y hierro vegetal?
El hierro que ingerimos a través de la alimentación puede ser de origen animal (hemo) o vegetal (no hemo). El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal que contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.
Los alimentos de origen vegetal ricos en hierro son las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil, y las legumbres. Dentro de los frutos secos, los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que dificultan su absorción: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).
En condiciones normales el intestino se encarga de regular la absorción del hierro y también influye en ésta el estado de los depósitos, pero hay algunos factores alimentarios que pueden facilitar o inhibir la disponibilidad de hierro.
La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada o unas lentejas con una naranja, fresas o kiwi de postre.
Otro dato a tener en cuenta para combatir la anemia ferropénica es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción de hierro.
Consideraciones
- Combinar en un mismo plato una carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro.
- Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes, pescados y mariscos.
- Tomar de postre frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos.
- Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre.
- Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
- Separar los lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro.
