Todas las fases del embarazo son relevantes y se requieren necesidades nutricionales concretas tanto de energía, como de micronutrientes y agua. Son fundamentales unas buenas pautas de comportamiento alimentario. El control del peso a lo largo del embarazo es muy importante, la ganancia media para una mujer en normo peso debe oscilar entre 10 y 12 kg.
Los pilares de una dieta sana durante el embarazo se basan en la selección de gran variedad de alimentos y productos que permitan obtener el nivel óptimo de calorías y nutrientes para la salud de la madre y el desarrollo y crecimiento del futuro bebé.
DURANTE EL PRIMER TRIMESTRE
La ganancia de peso durante los primeros tres primeros meses debe ser de 0,5 kg. a 1,5 kg. de peso. Los nutrientes a tener en cuenta durante la primera fase del embarazo son:
Proteínas, hidratos de carbono y grasas
Las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada. Por tanto, debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, lácteos o huevos). Los hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz o patata) deben estar presentes todos los días y a ser posible integrales. Como fuente mayoritaria de grasa se debe consumir aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.
Vitaminas
Es importante aumentar el consumo de vitamina A, E, D, C y vitaminas del complejo B. Puede cubrir este aporte con el consumo de frutas, verduras y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y productos lácteos. Su médico le puede recomendar tomar algún tipo de suplemento para asegurar el aporte necesario.
Minerales
La dieta debe cubrir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán aumentar hasta el 4º mes de embarazo.
Fibra
El consumo diario de fibra en necesario para evitar el estreñimiento. La fibra (tanto soluble como insoluble) la podemos obtener consumiendo diariamente las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Una mujer embarazada debe consumir de 25 a 30 g. de fibra al día. Es importante no superar estos valores, ya que puede disminuir la absorción intestinal de algunos nutrientes importantes. Durante el primer trimestre, el requerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el de folatos aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta a una cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomar suplementos prescritos por el médico.
DURANTE EL SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE
A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético. Para una madre en normo peso, se recomienda ganar de 3,5 a 4 kg y durante el último trimestre del embarazo de 5 a 5,5 kg de peso.
Es importante:
- Aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, patata, arroz y legumbres)
- Aumentar la cantidad de proteína diaria (carne o pescado, lácteos, huevos y legumbres)
- Disminuir las grasas saturadas (mantequillas, cremas, nata, etc.) y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva, frutos secos y pescado azul
- Aumentar la ingesta de calcio. La mejor manera de hacerlo es tomando más lácteos, incluso lácteos enriquecidos en calcio
- Aumentar el hierro de la dieta. Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes, los mejillones, berberechos, huevo, pescados, etc. Pese a consumir alimentos ricos en hierro puede presentarse anemia y lo más indicado es tomar suplementos pautados por su médico. Para combatir la anemia ferropénica también es necesario ingerir vitamina B12 (carne, pescado, huevos y lácteos) y ácido fólico (presente en los espárragos, las espinacas, los guisantes, la col, los frutos secos, etc.). Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C (frutas y verduras) también ayudará a una mejor asimilación del hierro de la dieta
- Aumentar la ingesta de yodo. Es un mineral importante durante todo el embarazo, pudiéndose necesitar suplementación que indicará el médico. Dicho mineral se encuentra en alimentos que provienen del mar, como el pescado, mariscos, algas y las sales yodadas
- Es muy destacable tomar suficiente cantidad de líquido durante todo el periodo que dure el embarazo. Se debe beber entre 1,5 l. y 2 litros diarios de agua (6 – 8 vasos agua)
- La mujer embarazada también necesita comer regularmente. Hacer comidas regulares (no hacer periodos de ayuno, ni saltarse comidas). El consumo de cinco o seis comidas diarias, y si es necesario, varias meriendas, ayuda a mantener un suministro de glucosa (azúcares) para el buen desarrollo del feto
ALIMENTOS PARA LA «LISTA DE LA COMPRA»
CALCIO
- La leche y sus derivados (leche, yogur, el queso). Contienen altas cantidades de calcio y vitamina D
- Las hortalizas de hojas verde como el brócoli, espinacas, la col rizada, la berza y los nabos
- El salmón y las sardinas y anchoas en conserva
- Las almendras, las nueces y las pipas de girasol
HIERRO
- Huevos
- Carnes rojas y magras
- Carne de aves
- Moluscos bivalvos (berberechos, mejillones, etc.)
- Cereales enteros como trigo, avena, arroz integral
- Legumbres y frutos secos
- Verduras como el brócoli, las espinaca, la col y los espárragos
ÁCIDO FÓLICO (B9)
- Vegetales de hoja verde y oscuras (brócoli, espinacas, acelgas)
- Guisantes
- Frutas y zumos cítricos
- Cereales fortificados con ácido fólico
COMPLEJO B (B1, B3, B5, B6, B8, B9, B12)
- Huevos
- Aves
- Carne y vísceras
- Mariscos
- Leche
- Cereales integrales
- Frutos secos y futas secas
- Verduras de hoja verde
VITAMINA A
- Los productos lácteos
- Huevo
- El aceite de hígado de pescado
- Cereales de desayuno fortificados
- Frutas de color naranja y amarillo
- Brócoli, espinacas y las hortalizas de hoja verde
El consumo de una alimentación equilibrada y saludable puede prevenir
- Aumento excesivo de peso
- Diabetes gestacional
- Las probabilidades de necesitar una cesárea
- Anemia e infecciones
- Cicatrización insuficiente
- El nacimiento prematuro del bebé
- Un bebé de bajo peso al nacer
La consulta del Dietista – Nutricionista es una buena opción para llevar bien el embarazo. La realización de una dieta individualizada ayuda al control del peso y a la mejora de las molestias potenciales de este periodo.
