En la pubertad y la adolescencia las necesidades energéticas son superiores a las de cualquier etapa de la vida. La velocidad en el crecimiento condiciona cambios en la composición corporal, y, por tanto, en la cantidad de masa magra (masa muscular), que es el principal condicionante del gasto energético en reposo (metabolismo basal). En esta etapa una restricción calórica podría provocar un retraso en el crecimiento y la maduración corporal.
La etapa puberal y la adolescencia están marcadas por cambios tanto fisiológicos como emocionales y sociales. Esta serie de cambios hacen necesarios unos requerimientos nutricionales que ayuden a aportar la energía y los nutrientes para no presentar déficits nutricionales, generar un buen funcionamiento fisiológico y evitar cualquier tipo de trastorno en la salud.
La estatura, el peso y los cambios sexuales irán marcando el ritmo de las necesidades nutricionales en esta etapa importantísima de la vida, es por esto que la alimentación debe ser equilibrada, variada y ha de cubrir la demanda de las nuevas necesidades corporales.
No debemos recomendar la misma dieta a todos los adolescentes por igual pero a grandes rasgos se estima que entre los 11 años y los 18 años los requerimientos calóricos medios han de ser de unas 2200 kilocalorías/día en chicas y de 2500 a 3000 kilocalorías/día en chicos.
En esta etapa se recomienda que alrededor del 55-60 % de la energía proceda de hidratos de carbono, en su mayoría en formas complejas (almidones) y sobre el 15% de proteínas (origen vegetal y animal). Las grasas no deben sobrepasar el 25-30 % del total de las calorías y a ser posible de perfil lipídico saludable (aceites oliva, girasol, maíz, frutos secos, etc.). Los ácidos grasos saturados no deben superar el 10% de las calorías totales, los ácidos mono insaturados deben oscilar entre el 10-20% y los ácidos poliinsaturados entre el 7-10%.
En cuanto al colesterol, se aconseja no sobrepasar los 300 mg/día.
El consumo de fibra soluble se ha asociado con un mejor vaciamiento del colon y una disminución en la absorción de colesterol.
Los tres minerales básicos son el hierro, el calcio y el zinc, ya que cada uno de estos están directamente relacionados con el crecimiento.
Consideraciones
- Las proteínas: sintetizan nuevos tejidos y estructuras del organismo. Encontramos proteínas de buena calidad biológica en carnes, pescados, huevos, lácteos y combiando cereales con las legumbres, etc.
- Los minerales: al igual que las vitaminas, intervienen en el funcionamiento correcto de los sistemas enzimáticos.
El calcio: este macro elemento debe aumentar hasta los 1.200 mg diarios durante la adolescencia, al ser importante para el desarrollo de todo el sistema óseo.
El hierro: es necesario para la llegada del oxígeno a todos los tejidos. Muy importante durante la adolescencia debido al incremento en el volumen sanguíneo. En las chicas, el consumo de hierro cobra gran importancia debido a la pérdida del mismo en la menstruación.
El zinc: es muy importante en el desarrollo de la masa ósea y muscular, así como con el crecimiento de otros tejidos. El requerimiento diario se estima en 15 mg. El déficit puede generar disminución del crecimiento y pérdida de peso.
- Las vitaminas: intervienen en los procesos metabólicos, muy activos durante la adolescencia. En esta etapa se recomiendan las vitaminas que se relacionan con la síntesis proteica, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y ácido fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres y los cereales en el caso de las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo B) y carnes, pescados, lácteos, huevos, etc., en el caso de las vitaminas liposolubles (A,E,D y K).
- Buena hidratación. Es imprescindible durante este periodo para la buena realización de los procesos biológicos. En los adolescentes se estima que las necesidades de agua oscilan en 1,0-1,5 ml/kcal metabolizada. Se recomienda beber como mínimo 1,5-2 l de agua diarios, limitando el consumo de bebidas y refrescos ricos en hidratos de carbono simples (azúcares).
- La actividad física es muy importante. Si en estas etapas se realizan deportes de intensidad o de alta competición se necesitarán mayores aportes de energía.
- En caso que el individuo no realice actividad física intensa, debe mantener una alimentación variada, equilibrada y saludable con la presencia de actividad física regular para mantener un buen estado de salud y de forma, que permita el normal desarrollo corporal y fisiológico.
Artículo desarrollado por nuestro Dietista – Nutricionista
