Es por todos conocido que la mayoría de pueblos poseen como base en su alimentación, un producto rico en carbohidratos, ya sea el pan, la pasta, la patata, el arroz, etc. Siendo este tipo de alimentos los que aportan la fuente mayoritaria de energía.
Es bueno poner en valor uno de los tres pilares fundamentales de nuestra dieta mediterránea (pan, aceite y vino). Dichos pilares sustentan la cultura de aquellos países que se encuentran bañados por el mar Mediterráneo y sus zonas limítrofes desde tiempos inmemoriales, haciendo de la Dieta Mediterránea una realidad palpable en la actualidad.
El insigne profesor Grande Covián en su prólogo a la monografía Alimentación Mediterránea señala que es complicado definir con precisión lo que se entiende como Dieta Mediterránea, si bien es posible resumir en cuatro las características de la misma:
- Elevado consumo de frutas, verduras, hortalizas y cereales.
- Elevado consumo de pescado.
- Empleo del aceite de oliva como principal grasa de consumo.
- Frituras en baño de aceite de oliva.
Centrándonos en el primer pilar de la Triada Mediterránea, encontramos los cereales, base en nuestra pirámide de los alimentos. Proveen, aproximadamente, el 55% de la carga calórica total diaria y el 50% de las proteínas consumidas en el mundo. Además nos aportan una gran cantidad de fibra (grano íntegral); destacando su contenido en vitaminas del complejo B, algunas sustancias antioxidantes y minerales como el hierro, magnesio, zinc y fósforo. En cereales no integrales (refinados) se eliminan las capas externas del grano desapareciendo así, muchos de los micronutrientes ya citados.
Recientes estudios muestran que el consumo del cereal íntegro promueve la prevención de enfermedades cardiovasculares, un menor índice de masa corporal (IMC) y una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes tipo 2 o la hipercolesterolemia.
¿El pan engorda?
El pan fundamentalmente se elabora con harina, agua, levadura y sal. Se mezclan todos los ingredientes se deja reposar y se hornea. Hemos de tomarlo a diario, a ser posible integral y en las cantidades adecuadas. Por tanto, las dietas sin pan son incorrectas, salvo que se supla la falta de este carbohidrato complejo por patata, arroz, pasta, etc.
El aporte calórico de 100 gramos de pan (media barra) es de unas 250 Kcal, dependiendo de su elaboración e ingredientes. Hay que tener especial cuidado con rosquillas y pan tostado tipo biscote, puesto que al no tener prácticamente agua, la concentración del resto de nutrientes aumenta, incrementando así las calorías totales del producto ( hasta 400 Kcal./100 g.) y suele contener una mayor cantidad de grasa.
¿Cuánta cantidad de pan debemos consumir?
Un consumo moderado de pan integral podría estar sobre los 150 gramos al día (tres cuartos de barra de pan de 200 g.). Lo ideal sería repartir las tomas entre el desayuno (media tostada de 50- 60 g.), la comida (unos 50 g.) y la cena (unos 40 g.). En el caso de consumir pasta, arroz o patatas en las comidas principales, no sería necesario tomar estas cantidades.
¿Qué diferencias hay entre el pan blanco y el pan integral?
El pan integral presenta más del doble de fibra (casi 10 g. cada 100 g de producto) que el pan blanco y es un alimento rico en vitaminas (B1, B2, B3, B6, B9 y vitamina E) y antioxidantes. Ambos tienen un alto contenido en carbohidratos complejos y presentan una pequeña cantidad de proteína (de 7 a 8 g cada 100 gramos) y un gramo de grasa aproximadamente.
Con el consumo de pan integral conseguiremos saciarnos mucho antes por su alto contenido en fibra, así como promover una mayor motilidad intestinal, es por esta razón por la que se aconseja totalmente su consumo diario, siendo el pan integral mucho mejor para la salud.
En las panaderías y supermercados podemos encontrar:
- Pan blanco trigo (harina refinada).~ 240 Kcal / 100 g.
- Pan integral trigo (harina integral). ~ 260 Kcal / 100 g.
- Pan mixto (harina refinada + harina integral)
- Pan de salvado (harina refinada + cáscara de cereal)
- Panes de Viena, de frutos secos, de frutas secas, etc.
Como conclusión podemos decir que los cereales, y por tanto el pan, constituyen un alimento básico, saludable e imprescindible en un dieta equilibrada y completa.
Artículo desarrollado por nuestro Dietista – Nutricionista
