La fibra dietética es parte esencial de la alimentación de las personas, recomendándose su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana, variada y equilibrada.
Es la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y la absorción en el intestino. Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago e intestino. Nutricionalmente no se considera un nutriente, puesto que no participa en los procesos metabólicos del organismo.
Clasificación de la fibra
Existen dos tipos de fibra
- La fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina). Es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias capaces de degradarla, acelerando el paso de los alimentos a través del estómago e intestino y produciendo un aumento del volumen de las heces. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, el salvado de trigo y las hortalizas.
- La fibra soluble (pectinas, gomas y mucílagos). Retiene el agua y se gelifica durante la digestión, retardando la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago. Contribuye a una disminución en la absorción de azúcares, colesterol y triglicéridos. Se encuentra en alimentos tales como el salvado, frutos secos, legumbres, frutas y algunas hortalizas.
Fuentes de fibra alimentaria (soluble e insoluble)
- Cereales y harinas integrales (avena, trigo, cebada, centeno, maíz y arroz integral)
- Legumbres (lentejas, soja, garbanzos, habas, etc.)
- Verduras y hortalizas (lechuga, zanahoria, espinacas, espárragos, champiñón, brócoli, alcachofas, judías, etc.)
- Frutas (manzanas, peras, melocotón, naranja, mandarina, plátanos, etc.)
- Frutos secos (pipas, almendras, pistachos, etc.)
Funciones de la fibra
- Absorción de agua. Aumenta el volumen de las heces, las hace más fluidas y facilita su expulsión, esta es la razón por la que combate el estreñimiento de manera muy eficaz.
- Aumenta la saciedad. La fibra insoluble se hincha con el agua y provoca la sensación de saciedad, sin aportarnos calorías. Es infalible para la perdida de peso.
- Reduce los niveles de colesterol. Puede reducir las cifras de colesterol LDL (colesterol malo).
- Reduce la aparición de la diabetes puesto que disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos de los alimentos y evita que aumente el azúcar en sangre.
- Efecto protector contra cáncer de colon, mama y próstata.
Necesidades de fibra.
- La ingesta diaria recomendada para adultos entre 18 y 60 años de edad es de 35 gramos / día para hombres y 25 gramos / día para mujeres.
- La cantidad necesaria de fibra al día se puede calcular: la edad del niño más cinco unidades, siendo el resultado la cantidad de fibra recomendada en gramos al dia.
Pedro A. Lillo García
Dietista-Nutricionista
