¿Cómo debemos interpretar el peso?
Generalmente a la hora de abordar el tratamiento para la bajada de peso, sólo nos fijamos en los kilos a perder y en el IMC (Peso/(Altura)2), sin tener en cuenta otros factores muy importantes para nuestra salud. Hemos de saber que las bajadas correctas de peso deben realizarse de forma progresiva y equilibrada, es por esto que ha de primar la bajada de masa grasa, a menudo, medido como porcentaje de masa grasa corporal, ya que estar más o menos delgado no implica tener un porcentaje de masa grasa saludable.
Para conocer nuestro porcentaje de grasa corporal podemos utilizar dos métodos:
- Plicómetro o lipocalibre. Es un instrumento que mediante una pinza atrapa la piel en distintas puntos del cuerpo y con el que podemos medir su grosor en milímetros e introduciendo los datos en una fórmula obtendremos el porcentaje de grasa subcutánea. Con este tipo de medición no podemos calcular el nivel de grasa visceral.
- Impedancia eléctrica o bioimpedancia. Mide el tiempo que tarda en pasar la corriente eléctrica desde un electrodo de entrada hasta otro de salida, así calcula nuestro porcentaje de masa grasa, masa muscular y agua. Los impulsos eléctricos viajan más rápido por medio acuoso que por uno graso, donde se presenta una mayor resistencia. A más cantidad de grasa corporal, más tarda la corriente en llegar y el porcentaje de grasa aparecerá aumentado.
¿Qué tipos de grasa corporal existen? ¿Cuáles son sus funciones?
El organismo necesita albergar una cierta cantidad de grasa para mantener un buen estado de salud, regular la temperatura, proteger los órganos, producir hormonas y aportarnos energía.
El exceso de grasa corporal puede implicar riesgo para la salud, según el porcentaje.
Los hombres tienden a acumular grasa corporal en la zona abdominal (grasa visceral) y esto genera una mayor propensión a desarrollar factores de riesgo cardiovascular y las patologías asociadas (hipertensión arterial, dislipemias, diabetes, etc.). Conocer el porcentaje normal de grasa y mantenerlo dentro de rangos normales reduce el riesgo de enfermedades y promueve el buen estado de salud.
Hay dos tipos de grasa corporal.
- Grasa esencial (incluye la grasa visceral)
Se encuentra en los músculos, el sistema nervioso, órganos, médula, etc. En el varón ha de oscilar entre el 3% y 4% del peso corporal y en el caso de la mujer del 10% al 12%, debido al tejido mamario y caderas (necesaria para el sistema reproductivo).
- Grasa almacenada (grasa subcutánea)
Actúa fundamentalmente como reserva energética. En el hombre ha de oscilar del 8% al 19%, y en mujeres del 11% al 21%.
A la hora de bajar peso o realizar actividad física debemos tener muy en cuenta el porcentaje de grasa corporal para conocer el estado real de salud y de forma. Es un parámetro fiable frente al IMC (Índice de Masa Corporal) que sólo incluye los valores de peso y altura. El ejemplo más claro es el de los deportistas que realizan ejercicios de fuerza, en este caso lo habitual es un valor elevado de IMC y unas cifras mínimas de grasa subcutánea y de grasa visceral. Como se puede observar, el peso no lo es todo.
En cuanto a las cifras de grasa visceral, al tratarse de la grasa acumulada en la zona abdominal, hemos de controlar sus valores (los rangos en la bioimpedancia deben oscilar entre 1 y 12 puntos), puesto que es este tipo de tejido graso el que se asocia a las patologías cardiovasculares y al síndrome metabólico.
Tabla de los porcentajes normales de masa grasa corporal
¿Cómo puedo bajar las cifras de grasa corporal?
- Hemos de comenzar por corregir los malos hábitos alimentarios y los posibles desequilibrios nutricionales que cometemos.
- Debemos conocer nuestro peso inicial y el objetivo a alcanzar, así como conocer nuestra composición corporal en el inicio del tratamiento (masa grasa, masa muscular y agua).
- Debemos elegir la actividad física que mejor se adapte a nuestros gustos y modo de vida, e intentar desarrollar un ejercicio de carácter aeróbico (con suficiente presencia de oxígeno) con el fin de promover la movilización de la grasa y el aumento del fondo físico.
Cuando bajamos o subimos de peso debemos saber qué estamos perdiendo o ganando, puesto que los kilos como dato único, no nos arrojan una información completa, ni objetiva.
Al aumentar la actividad física conseguiremos un mayor gasto energético, pérdida de tejido graso, ganaremos resistencia y fondo físico, conservaremos la masa muscular y mejoraremos nuestra calidad de vida.
