Uno de los efectos más importantes del entrenamiento continuado es el aumento de la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares). En cualquier caso los deportistas deben optimizar los recursos dietético-nutricionales.
Dependiendo del gasto y el aporte energético de la persona, el consumo total de proteínas en la ingesta energética diaria ha de suponer hacia un 10-15% del consumo total diario; sin embargo, ajustamos mejor la cantidad proteica diaria requerida por kilogramo de peso corporal al día y según las distintas disciplinas deportivas que se lleven a cabo.
El deportista debe consumir:
- Para el mantenimiento de la masa muscular: 1,2-1,8 gramos de proteína / kilogramo de peso y día.
- Para aumentar la masa muscular (unos 0,5 kg masa muscular/semana) debe mantener una ingesta proteica de 1,6-1,8 g de proteína / kg peso / día, con un aumento de unas 400- 500 kcal de la dieta habitual de media.
*Estas necesidades varían según la modalidad deportiva, la masa muscular inicial del deportista, la destrucción de masa muscular y de sus depósitos de glucógeno.
Es muy importante señalar que los depósitos de glucógeno hepático y muscular (reserva energética corporal formada por cadenas de glucosa) vacíos aumentan las necesidades proteicas para el mantenimiento de la masa muscular.
Un exceso en el consumo de proteínas (> 2 g / kg peso / día) con las reservas de glucógeno agotadas, podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, pudiendo producir la deshidratación progresiva del deportista y ciertos daños a nivel renal, en el caso de continuar el consumo excesivo de dicho macronutriente.
Por norma general no se considera a las proteínas como una fuente energética durante la actividad física, ya que los carbohidratos y las grasas desempeñan esta función. No obstante, debemos tener en cuenta que las reservas de energía inmediatas suelen estar compuestas por los depósitos de glucógeno muscular y hepático y por la grasa intramuscular y que, por lo tanto, en deportes de resistencia de larga duración, las proteínas pueden ser válidas como recurso energético.
En los deportes intensos de fuerza-resistencia, la necesidad energética de proteína es muy baja, al utilizarse en gran medida el glucógeno muscular, por tanto las dietas ricas en proteínas no son recomendables para la mayoría de los atletas, ya que no ayudan a reponer los depósitos de glucógeno.
Recientes estudios indican que un aumento de proteínas en las bebidas preparadas, tras el ejercicio físico, aumenta los depósitos de glucógeno muscular en mayor medida que si se toma sólo con carbohidratos. Los aminoácidos pueden ser un buen recurso energético en los deportes de larga duración.
Importante
- Las necesidades de consumo proteico depende de la cantidad de glucógeno muscular que posee el deportista, es decir, si entrena con las reservas de glucógeno bajas o con las reservas altas. Podemos intervenir con una dieta alta en HC y así tener necesidades menores de proteínas.
- En la dieta habitual podemos obtener suficiente cantidad de proteínas de alto valor biológico (albúmina del huevo, caseína de la leche, etc.).
- Después de un ejercicio intenso o la competición, es importante hacer una mezcla adecuada de carbohidratos y proteínas (proporción de 3/1), ya que la absorción de los macronutrientes en las primeras 6 horas es más rápida y está demostrado que añadir cierta proteína a los carbohidratos después del ejercicio físico intenso ayuda a “llenar” más rápidamente los depósitos de glucógeno. Un ejemplo muy efectivo es la mezcla de zumo natural con leche desnatada hasta conseguir la proporción ideal (3/1).
