Debido a la gran cantidad de celebraciones propias de estas fechas, es inevitable romper el ritmo y costumbres habituales, desequilibrando el consumo calórico, los buenos hábitos de nuestra alimentación y la actividad física
Como ya sabemos el incremento medio de nuestro peso durante las fechas navideñas oscila entre dos y tres kilos.
A partir del día de Reyes lo ideal es recuperar nuestro peso anterior planteando una reducción de las calorías que ingerimos, procurar realizar las cinco ingestas diarias (desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena), consumir al menos de 1,5- 2 litros de agua al día (incluidas infusiones) y por supuesto practicar de 30 a 45 minutos de ejercicio físico diario (caminar a paso ligero es suficiente).
Os planteamos una lista de sencillos consejos con los que conseguir eliminar esos kilos ganados.
- Hay que reducir la grasa en las comidas, así como la ingesta de productos ricos en grasa (frutos secos, mantequilla, salsas y mayonesa)
- Tomar lácteos descremados/semidescremados (leche, yogurt y queso)
- Eliminar por completo los turrones, mazapanes y bollería en general
- No se deben superar las tres/cuatro cucharadas al día (unos 30 cc) de aceite, entre el que utilizamos para cocinar y el que se toma para aliño. Podemos tomar limón o vinagre para aliñar
- Comenzar la comida o la cena con un gran plato de verdura (al horno, cocida, plancha) o una gran ensalada variada
- Buscar alimentos ricos en nutrientes y no tanto en calorías (frutas, verduras y hortalizas) y combinarlos con otros para alcanzar un equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas
- La cucharada de azúcar para endulzar el café podemos sustituirla por edulcorantes (sacarina, aspartamo, stevia, etc.)
- Procurar no picar entre horas
- No abusar de las comidas rápidas, de los embutidos y patés
- En caso de tomar refrescos, debemos consumirlos light o zero, evitando los azúcares añadidos
- Los alimentos, así como la preparación y presentación de los platos, deben ser agradables y atractivos al gusto del comensal.
- Cuando nos “pasemos” con la comida debemos compensar esos excesos en las posteriores ingestas. Nunca ayunar como medida compensatoria.
Hemos de aprender a disfrutar de la gastronomía sin dejar los buenos hábitos de la Dieta Mediterránea.
Alimentos clave:
- Frutas y hortalizas frescas: fuente de vitaminas hidrosolubles y minerales. La mejor manera de consumirlas es cruda.
- Cereales integrales y legumbres: fuente principal de carbohidratos, fibras vegetales y poco contenido graso (trigo, arroz, lentejas, garbanzos, judías, etc.)
- Aceite de oliva virgen extra: 3 a 4 cucharas soperas diarias
- Leche y derivados lácteos semidescremados / descremados: aporte de calcio y vitaminas liposolubles
- Pescados: fuente de proteínas de alta calidad biológica y de ácidos grasos omega 3 y omega 6
- Carnes magras (pollo, conejo, solomillo de cerdo): proteína de alto valor biológico y poca grasa frente al resto de carnes
Pedro A. Lillo García
Dietista-Nutricionista
