La realización de ejercicio físico es fundamental para el buen mantenimiento de la salud.
En caso de padecer sobrepeso u obesidad cobra una mayor relevancia, puesto que nos ayuda a combatir el exceso de grasa en nuestro cuerpo, que a la larga ocasionará problemas asociados como: hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes, triglicéridos elevados.
Fundamentalmente la realización de actividad física conlleva:
- Un aumento en la pérdida de masa grasa corporal.
- Una disminución de la pérdida de masa no grasa (masa muscular) asociada a la reducción de peso.
- Una mejora de la salud desde el punto de vista cardiovascular y metabólico.
- Una mejora en el mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso.
¿Qué frecuencia, duración e intensidad de actividad física son las adecuadas?
La frecuencia de la realización del ejercicio físico ha de oscilar entre 3 a 7 días por semana y con una duración estimada de unos 30- 60 minutos.
La intensidad del ejercicio ha de ser moderada, es decir, entre un 50% y un 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Para establecer las bases sobre nuestro entrenamiento hay que conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como son: la Frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Debemos saber tomarnos el pulso. Lo podemos realizar en distintas partes de cuerpo: en la muñeca (ésta toma no es muy exacta) y en el cuello sobre la arteria carótida, siendo esta última la manera más rápida y efectiva. Éstos son los pasos:
- Localizamos con el dedo índice y el corazón la nuez de Adán.
- Deslizamos los dedos hacia el lateral de la tráquea.
- Presionamos ligeramente hasta sentir el pulso.
- Contamos las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicamos por 4.
Otra opción es la utilización de un aparato llamado pulsómetro que mide el pulso de manera automática y lo indica sobre una pantalla o reloj.
Es importante diferenciar entre estos dos conceptos:
Frecuencia cardíaca en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca en el momento de menos actividad, es decir, en reposo. Nos tomaremos el pulso al despertar por la mañana cada día durante una semana y haremos la media de los 7 días.
Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Es la frecuencia máxima (en teoría) que se alcanza en un ejercicio de fuerza sin poner en riesgo nuestra salud.
Es sencillo calcular cual ha de ser nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.) mediante la siguiente fórmula:
Cálculo de la Frecuencia cardíaca máxima (A través de la “fórmula por edad”)
FCmáx. = 220 – edad (para hombres)
FCmáx. = 226 – edad (para mujeres)
Ejemplo.
Varón de 35 años con un IMC (Índice Masa Corporal) de 29, 5 kg/m2 (sobrepeso).
Su frecuencia cardíaca en reposo es de 80 p.p.m (pulsaciones por minuto).
Su frecuencia cardíaca máxima de activad física será:
FCmáx: 220- 35= 185 p.p.m (pulsaciones por minuto)
Este individuo debe realizar una actividad física moderada (del 50%-80% de su FCmáx), es decir, la frecuencia cardíaca ideal (FCI) oscila en un rango que va desde 92 p.p.m. a 148 p.p.m.
El ejemplo anterior es orientativo, pero puede darnos una idea aproximada para calcular nuestra frecuencia cardíaca ideal (FCI) para bajar de peso, mantenerlo y conseguir un buen estado de forma sin poner en peligro nuestra salud.
Un ejercicio idóneo para conseguir los objetivos anteriormente citados puede ser salir a andar durante 45- 60 minutos al día, 4 ó 5 días a la semana y a un paso que nos permita conversar sin fatigarnos en exceso.
Pedro A. Lillo García
Dietista-Nutricionista
