Los carbohidratos al igual que las proteínas y las grasas son un tipo de macronutriente. Son básicos en nuestra alimentación, debiendo representar del 55 % al 60 % de la carga calórica diaria. En los alimentos encontramos azúcares, almidones y fibra.
Funciones
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Haciendo un símil con respecto a un vehículo, los carbohidratos representarían la gasolina del automóvil.
A partir de enzimas (“destornilladores”) llamadas amilasas, se descomponen los carbohidratos en glucosa (monosacárido), la cual le da energía al cuerpo a modo de combustible.
Fuentes
Podemos clasificar los carbohidratos en dos grandes grupos: simples o complejos. Esta clasificación depende de la estructura del alimento y de la rapidez de digestión y absorción de los azúcares.
Los carbohidratos simples o azúcares se componen de un “eslabón” (monosacáridos) o dos “eslabones” (disacáridos), mientras que los carbohidratos complejos se componen de tres o más carbohidratos sencillos, denominándose polisacáridos.
Los carbohidratos sencillos de un solo “eslabón” o monosacáridos:
- Fructosa. Se encuentra generalmente en las frutas.
- Galactosa. Se encuentra en los productos lácteos.
- Glucosa. Se encuentra en multitud de alimentos.
Los carbohidratos dobles o disacáridos abarcan:
- Lactosa (se encuentra en los productos lácteos). Es la unión de galactosa y glucosa.
- Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza). Es la unión de dos moléculas de glucosa.
- Sacarosa (azúcar de mesa). Se compone de la unión de glucosa y fructosa.
Los carbohidratos aportan calorías a nuestro organismo, aproximadamente 4 kcal. por gramo, al igual que las proteínas.
Los azúcares son nutrientes carentes de vitaminas, minerales y fibra; por esto son llamados «calorías vacías», puesto que llevan al aumento de peso y no aportan ningún otro tipo de nutriente al organismo.
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados “almidones», se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por tanto proporcionan una energía constante durante todo el día y no fuerzan el páncreas con la producción repentina de insulina. Han de ser la base de alimentación en los seres humanos. Estos se encuentran en:
- Legumbres
- Pan, pasta, arroz, maíz, etc. (Cereales).
- Patata
Una vez los carbohidratos de digieren y se rompen sus eslabones hasta llegar a glucosa, pasan a la sangre a nivel de intestino, comportándose como combustible y aportando la energía a todas las células de nuestro organismo. Esta función de aporte energético para el cuerpo se realiza gracias a una hormona llamada insulina, que actúa como una “llave” procurando que la glucosa entre a cada una de nuestras células.
Recomendaciones
Si comemos demasiados carbohidratos nos llevará a un incremento en las calorías totales, lo cual puede promover el sobrepeso y obesidad.
En el caso de no tomar suficientes carbohidratos se puede producir paulatinamente la falta de calorías (desnutrición) o llevar a una ingesta excesiva de grasas y proteínas, con lo que esto conlleva, para compensar las calorías que no se consumen en forma de carbohidratos.
Nuestro organismo necesita un aporte diario de estos nutrientes para realizar las funciones fisiológicas correctamente.
Ej. Una dieta de unas 2000 kcal. /día debemos tomar en forma de carbohidratos, a ser posible complejos, unas 1000 kcal a 1200 kcal.
Hemos de obtener la mayoría de las calorías en forma de carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Además de las calorías, los carbohidratos complejos suministran vitaminas, minerales y fibra (soluble e insoluble), componentes tremendamente beneficiosos para nuestro cuerpo.
Fuentes de carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
- Frutas y verduras.
- Pan, pasta, arroz, etc. (procurar tomar cereales integrales).
- Patatas.
- Legumbres.
Artículo desarrollado por nuestro Dietista – Nutricionista
